■一つ戻る
■中国武術基礎講座メインメニューへ
■中国武器博物館・ホームページ・メニューへ
07年2月の講座 基本功「圧腿以前の柔軟2」
講座再開の第二回目は、引き続き「柔軟」です。
「柔軟運動の種類」
「柔軟運動・ストレッチ」は1970年代半ばに、アメリカのボブアンダーソンが提唱した「ストレッチング」いわゆる「じわじわ伸ばす
柔軟体操」が注目され、当時流行始めていた「ジョギング」とともにそれまで運動と縁の無かった人達にもブームになりました。
また、そのブームにより、それまでの反動を付けて行っていた、いわゆる「バリスティック・ストレッチ」がまるで悪者のように扱われ
た時期もありましたが、今では「バリスティック・ストレッチ」も含まれる「ダイナミック・ストレッチ」も見直されています。
最近では、それ以外に「PNF・ストレッチ」などリハビリ医療から取り入れられたストレッチ法もあります。
■スタティック・ストレッチ
体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持するスト
レッチ法です、筋肉に対して一定方向にゆっくりと伸ばしていき伸縮性を高めるため、伸展反射がおこりにくく、高齢者にも安全なス
トレッチと言われています。
■ダイナミック・ストレッチ
軽いランニング中など、動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。野球やサ
ッカーの合同練習などのウォームアップ中によく行われています。
■バリスティック・ストレッチ
ダイナミック・ストレッチの一種で、反動を使ったストレッチとして知られています。反動は最初は小さく、少しずつその動きを大き
くしていき、最終的には関節の可動範囲いっぱいに動かしていくようにします。傷害を持っている部位に対しては痛みを再発させるお
それがあるので注意が必要です。
■PNF・ストレッチ
伸展反射を逆用した、安全で効果の高いストレッチとして知られています。もともと筋損傷や中枢性の運動障害に対する医学的な療法
として用いられていました。
行う人の柔軟度、部位によりそれぞれ組み合わせたストレッチを行うことで効果が上がります。
「開脚して伸脚2」
脚を適当な角度で開き、腰を伸ばして座る。
【第二段階】
１．右手で足首を持ち、左手を脚の中央部におく、その後上体（腹部）を手を置いた中間部に倒していく。
片脚につき、最初は軽く徐々に強く200〜500回行う、左側も同じように行う。（図1・2）
【注意点】
１．伸ばす脚の膝が少しでも曲がれば効果はほとんど無いので注意する。
２．頭を床に近付けるのでなく腹部（へそ）を床につけに行くようにする。
３．背中・腰を真っ直ぐ伸ばす。
４．伸ばす部分の大腿部裏側（赤線）を意識する。
５．爪先を倒さず、上に向ける。
６．最初は軽く、次第に強くおこなう。
７．伸ばすときには息は止めず、吐きながら行う。
【第三段階】
１．左手を上に挙げ耳に付ける、右腕は曲げて手を左脇に付ける、その後身体を右足に向けて倒してゆき、
肩を膝に付けに行く。片脚につき、最初は軽く徐々に強く100〜200回行う、左側も同じように行う。（図3）
２．その後、同じ姿勢で脚の内側に向けて倒し、肩を床に着けに行く、200〜500回。（図4）
３．肩が付くようになれば、その後右腕を伸ばし、脇を床に着くように倒す、100〜200回。
【注意点】
１．伸ばす脚の膝が少しでも曲がれば効果はほとんど無いので注意する。
２．頭を床に近付けるのでなく身体の側面を床につけに行くようにする。
３．背中・腰を真っ直ぐ伸ばす。
４．伸ばす部分の大腿部裏側（赤線）を意識する。
５．爪先を倒さず、上に向ける。
６．最初は軽く、次第に強くおこなう。
７．伸ばすときには息は止めず、吐きながら行う。
【第四段階】
１．脚の中央部の出来るだけ遠くに両手を置く、顔を上げ腹部を床に近づける、100〜200回。
２．その後、腕を横に伸ばし、身体の全面を床に着ける、顔を上げ、顎を床に付ける。（図5）
【注意点】
１．このストレッチは左右の脚のストレッチの後に行いましょう。
ストレッチは複数箇所を同時に伸ばすのではなく、一カ所に集中して行う方が効果的です。
２．身体全面を床に付ける、特に腹部が浮かないように注意しましょう、顎を付けると効果が高い。
３．膝が少しでも曲がれば効果はほとんど無いので注意する。
４．最初は軽く、次第に強くおこなう。
５．伸ばすときには息は止めず、吐きながら行う。
【第五段階】
１．以上のストレッチを行うとき5〜15cmの台に片脚を乗せて行うと効果的です。（図6）
■一つ戻る
■中国武術基礎講座メインメニューへ
■中国武器博物館・ホームページ・メニューへ